Par O. Brousssouloux et L. Guyon

Photo L Guyon

Très efficace pour améliorer la force de contact, l’explosivité, c’est aussi un excellent outil pour progresser en blocage ou dans la traction sur un bras, puisque l’on peut y travailler avec les mains décalées.

Remarque :

Le pan Güllich est un outil qui se prête tout à fait au travail pliométrique, par le biais notamment des jetés à deux mains. Vous pouvez toutefois vous familiariser avec ce type de mouvements en amont, par des exercices sur deux barres fixes situées l’une au dessus de l’autre : le jeu consiste à se laisser tomber bras plus ou moins fléchis sur la barre du bas et, sans descendre complètement, à remonter instantanément.

Les déplacements sur le pan Güllich entrent dans deux catégories : une main après l’autre ou les deux simultanément. Pour chacune, les variantes de réalisation sont extrêmement diverses ce qui génère autant de jeux possibles.

Voici donc différents facteurs sur lesquels agir pour diversifier les exercices, suivis de quelques exemples de situations. A vous ensuite de les tester et complexifier !

Les facteurs de variation

• Les positions des mains au départ des mouvements (sur la même latte ; plus ou moins décalées).

• Pour les déplacements une main après l’autre : l’ordre de déplacement (toujours la même main, ou de façon alternée).

• La taille des lattes (de départ ; d’arrivée).

• L’amplitude des mouvements (latte par latte ; une latte sur deux, sur trois, etc.).

• Le sens de déplacement (vers le haut ; vers le bas).

• La direction des déplacements (verticale, croisée).

• La vitesse des déplacements.

Exercices de niveau 1

Jeter – rattraper :

• Monter une main d’une ou deux lattes ; ramener l’autre à la même hauteur.

• Jeter le plus haut possible ; ramener la seconde main latte par latte

• Monter une main d’une ou deux lattes ; relancer le plus haut possible ; ramener l’autre main sur la même latte, puis au dessus.

Jeter – toucher – redescendre :

• Jeter pour aller toucher le plus haut possible (sans saisir une latte), revenir sur la latte de départ.

• Idem vers le bas.

• Varier les vitesses

• Réaliser des montées les plus rapides possible (montées « pschitt »).

• Bloquer à chaque mouvement

Exercices de niveau 2

Montées, départ mains décalées

• Effectuer des montées en partant les mains de plus en plus décalées ; chercher à ramener la main du bas au moins à la même hauteur que la main plus haute.

• Croiser – décroiser

• Effectuer des montées en croisant et décroisant à chaque mouvement (le décroisé peut être facilité en ramenant la main de départ à côté de l’autre).

Jetés à deux mains

• Faire des descentes et montées simples.

• Partir les deux mains décalées et jeter sur une même latte.

• Partir les deux mains au même niveau et jeter vers deux lattes différentes

Exercices pliométriques

• Jeter à deux mains en sautant une latte, se laisser redescendre d’un cran, remonter de deux lattes, etc.

• Partir du milieu du pan, se laisser descendre (les deux mains ensemble) successivement sur deux lattes inférieures ; remonter sur la latte de départ.

Vous voulez en savoir plus? ZeBloc vous recommande l’ouvrage ‘Escalade et Performance’, disponible chez tout bon libraire ou en ligne ici.