Par O. Brousssouloux et L. Guyon
Photo L Guyon
Pourquoi ?
L’intérêt des anneaux dans l’entraînement se situe à plusieurs niveaux :
• pour progresser en force au niveau des gros groupes musculaires ce qui permet d’avoir un style d’escalade moins centré sur les doigts ;
• pour limiter les risques de blessure et les problèmes de douleur aux épaules ;
• parce qu’ils offrent la possibilité de faire un travail important sur la liaison tronc/jambes ;
Quand ?
On peut envisager de faire des anneaux 2 à 3 mois par an assez loin des objectifs.
Pratiquement, cela peut s’organiser en 2 à 3 cycles de 3 semaines avec une semaine de repos entre les cycles et 2 à 3 séances par semaine. Autant que possible, il paraît intéressant de coupler avec 1 séance d’escalade de préférence dehors.
Comment ?
Généralement, on travaille sous forme de circuits, en combinant des exercices à des hauteurs d’anneaux différentes :
Position basse
• La croix de fer sollicite particulièrement les pectoraux et les dorsaux : en appui sur les genoux ou les pointes de pied et sur les anneaux, coudes légèrement fléchis ; écarter les anneaux latéralement le plus loin possible ; revenir à la position de départ.
• La planche sollicite la chaîne musculaire antérieure (pectoraux et abdominaux) : position de départ idem ; amener les anneaux le plus loin possible vers l’avant.
Important : Faire particulièrement attention à garder le bassin en rétroversion (fesses serrées et pubis pointé en avant), durant ces exercices. P our ce faire, démarrer les mouvements avec le bas du dos légèrement arrondi. Dès qu’il devient impossible de maintenir le gainage, stopper le mouvement et revenir à la position initiale.
Position haute
• Les dip’s sollicitent les triceps et pectoraux : en appui sur les anneaux, les jambes dans le vide ; fléchir les coudes pour amener les anneaux au niveau de la poitrine ; effectuer la répulsion pour revenir à la position de départ (si le corps est incliné, l’effort se reporte plus sur les pectoraux et les deltoïdes antérieurs ; si le buste reste vertical, les triceps sont plus sollicités). Attention : exercice très sollicitant pour les épaules : ne pas descendre trop bas dans un premier temps.
• La croix de fer sollicite le grand dorsal : en appui sur les anneaux, jambes dans le vide ; se laisser descendre en écartant les bras latéralement, coudes légèrement fléchis, jusqu’au point où il devient impossible de maintenir la position ; revenir à la position de départ.
• La planche sollicite le triceps, pectoral, grand dorsal, abdominaux : en suspension, bras tendus ou très légèrement fléchis ; amener le corps à l’horizontale et maintenir la position. Il est possible de faciliter quelque peu l’exercice en repliant une ou les deux jambes.
• Les enroulés – pointés sollicitent tous les muscles des chaînes antérieure et croisée : en suspension, s’enrouler sur un bras, amener le tronc à l’horizontale et aller pointer avec 1 ou 2 pieds le plus loin possible vers l’avant (viser une prise imaginaire) ; revenir à la position de départ et procéder de même de l’autre côté.
• Les tractions en planche sollicitent biceps, trapèze, rhomboïdes, abdominaux et liaison tronc/jambes : en suspension sur les anneaux, corps à l’horizontale, pieds posés sur un plan incliné le plus loin possible vers l’avant ; réa lise r des tractions en conservant le gainage au niveau du bassin.
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